{"id":5827,"date":"2025-06-03T21:03:28","date_gmt":"2025-06-03T21:03:28","guid":{"rendered":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/?p=5827"},"modified":"2025-06-03T21:03:28","modified_gmt":"2025-06-03T21:03:28","slug":"nutritional-value-of-raw-beets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/","title":{"rendered":"Surowe buraki &#8211; warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia"},"content":{"rendered":"<p>Surowe buraki to prawdziwa skarbnica cennych substancji od\u017cywczych. Zawieraj\u0105 imponuj\u0105cy profil witamin i minera\u0142\u00f3w przy jednoczesnej niskiej kaloryczno\u015bci (oko\u0142o 43 kcal na 100g). <strong>Wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 kwasu foliowego (witamina B9)<\/strong> &#8211; 109 \u03bcg na 100g, co stanowi oko\u0142o 27% dziennego zapotrzebowania. Surowe buraki dostarczaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c znacz\u0105cych ilo\u015bci witaminy C (4,9 mg\/100g) oraz niewielkich ilo\u015bci witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5 i B6.<\/p>\n<p>Profil mineralny surowych burak\u00f3w jest r\u00f3wnie imponuj\u0105cy:<\/p>\n<ul>\n<li>Potas: 325 mg\/100g (wspieraj\u0105cy prawid\u0142owe ci\u015bnienie krwi)<\/li>\n<li>Magnez: 23 mg\/100g (kluczowy dla funkcji mi\u0119\u015bni i nerw\u00f3w)<\/li>\n<li>\u017belazo: 0,8 mg\/100g (istotny dla produkcji hemoglobiny)<\/li>\n<li>Mangan: 0,3 mg\/100g (wa\u017cny dla metabolizmu i funkcji antyoksydacyjnych)<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Surowe buraki zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c znacz\u0105ce ilo\u015bci b\u0142onnika pokarmowego (2,8g\/100g)<\/em>, kt\u00f3ry wspomaga prac\u0119 uk\u0142adu trawiennego i pomaga w utrzymaniu uczucia syto\u015bci.<\/p>\n<h2>Antyoksydanty i zwi\u0105zki bioaktywne<\/h2>\n<p>To, co wyr\u00f3\u017cnia surowe buraki na tle innych warzyw, to wyj\u0105tkowa zawarto\u015b\u0107 zwi\u0105zk\u00f3w bioaktywnych. <strong>Betalainy<\/strong> &#8211; naturalne barwniki nadaj\u0105ce burakom charakterystyczny kolor &#8211; posiadaj\u0105 silne w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dziel\u0105 si\u0119 na dwie g\u0142\u00f3wne grupy:<\/p>\n<ul>\n<li>Betacyjaniny (czerwono-fioletowe pigmenty)<\/li>\n<li>Betaksantyny (\u017c\u00f3\u0142to-pomara\u0144czowe pigmenty)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Surowe buraki zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c <strong>kwas betalainowy<\/strong>, kt\u00f3ry wykazuje dzia\u0142anie przeciwnowotworowe w badaniach laboratoryjnych. Warto podkre\u015bli\u0107, \u017ce obr\u00f3bka termiczna mo\u017ce zmniejszy\u0107 zawarto\u015b\u0107 tych cennych zwi\u0105zk\u00f3w nawet o 25-30%.<\/p>\n<p>Por\u00f3wnuj\u0105c surowe i gotowane buraki, zauwa\u017camy istotne r\u00f3\u017cnice:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Sk\u0142adnik<\/th>\n<th>Buraki surowe<\/th>\n<th>Buraki gotowane<\/th>\n<th>R\u00f3\u017cnica<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Witamina C<\/td>\n<td>4,9 mg\/100g<\/td>\n<td>3,6 mg\/100g<\/td>\n<td>-27%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kwas foliowy<\/td>\n<td>109 \u03bcg\/100g<\/td>\n<td>80 \u03bcg\/100g<\/td>\n<td>-27%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Potas<\/td>\n<td>325 mg\/100g<\/td>\n<td>305 mg\/100g<\/td>\n<td>-6%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Betalainy<\/td>\n<td>Pe\u0142na zawarto\u015b\u0107<\/td>\n<td>Zredukowana o 25-30%<\/td>\n<td>-25-30%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Badania z 2023 roku wykaza\u0142y, \u017ce <em>regularne spo\u017cywanie surowych burak\u00f3w mo\u017ce znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0107 poziom tlenku azotu we krwi<\/em>, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsze dotlenienie tkanek i potencjalnie popraw\u0119 wydolno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<h2>Korzy\u015bci i zagro\u017cenia spo\u017cywania surowych burak\u00f3w<\/h2>\n<h3>Potencjalne korzy\u015bci zdrowotne<\/h3>\n<p>Surowe buraki stanowi\u0105 prawdziw\u0105 skarbnic\u0119 cennych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Zawieraj\u0105 znacz\u0105ce ilo\u015bci <strong>azotan\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3re w organizmie przekszta\u0142caj\u0105 si\u0119 w tlenek azotu \u2013 zwi\u0105zek rozszerzaj\u0105cy naczynia krwiono\u015bne i obni\u017caj\u0105cy ci\u015bnienie krwi. Badania z 2023 roku wykaza\u0142y, \u017ce regularne spo\u017cywanie surowych burak\u00f3w mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do <strong>redukcji ci\u015bnienia t\u0119tniczego o 4-10 mm Hg<\/strong> w ci\u0105gu kilku tygodni.<\/p>\n<p>Surowe buraki wykazuj\u0105 silne <strong>dzia\u0142anie przeciwzapalne<\/strong> dzi\u0119ki zawarto\u015bci betalainy \u2013 naturalnego pigmentu o w\u0142a\u015bciwo\u015bciach antyoksydacyjnych. Zwi\u0105zek ten pomaga neutralizowa\u0107 wolne rodniki i zmniejsza\u0107 stan zapalny w organizmie, co mo\u017ce by\u0107 szczeg\u00f3lnie korzystne dla os\u00f3b zmagaj\u0105cych si\u0119 z chorobami przewlek\u0142ymi.<\/p>\n<p>Warto r\u00f3wnie\u017c podkre\u015bli\u0107, \u017ce surowe buraki zawieraj\u0105:<\/p>\n<ul>\n<li>Kwas foliowy wspieraj\u0105cy produkcj\u0119 czerwonych krwinek<\/li>\n<li>Mangan wzmacniaj\u0105cy ko\u015bci<\/li>\n<li>Potas reguluj\u0105cy gospodark\u0119 wodn\u0105 organizmu<\/li>\n<li>B\u0142onnik pokarmowy usprawniaj\u0105cy trawienie<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Potencjalne zagro\u017cenia i zalecenia<\/h3>\n<p>Spo\u017cywanie surowych burak\u00f3w mo\u017ce wi\u0105za\u0107 si\u0119 z pewnymi niedogodno\u015bciami. U niekt\u00f3rych os\u00f3b mog\u0105 one powodowa\u0107 <strong>dolegliwo\u015bci trawienne<\/strong>, takie jak wzd\u0119cia, gazy czy dyskomfort brzuszny. Wynika to z obecno\u015bci FODMAP \u2013 fermentuj\u0105cych w\u0119glowodan\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 trudne do strawienia dla wra\u017cliwych os\u00f3b.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Uwaga<\/strong>: Zjawisko czerwonego zabarwienia moczu po spo\u017cyciu burak\u00f3w (beeturia) jest ca\u0142kowicie nieszkodliwe i wyst\u0119puje u oko\u0142o 10-14% populacji.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Aby bezpiecznie spo\u017cywa\u0107 surowe buraki, warto:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li><strong>Dok\u0142adnie je umy\u0107<\/strong> pod bie\u017c\u0105c\u0105 wod\u0105, usuwaj\u0105c wszelkie pozosta\u0142o\u015bci ziemi<\/li>\n<li><strong>Obra\u0107 ze sk\u00f3rki<\/strong>, kt\u00f3ra mo\u017ce zawiera\u0107 pozosta\u0142o\u015bci pestycyd\u00f3w<\/li>\n<li><strong>Rozpocz\u0105\u0107 od ma\u0142ych porcji<\/strong> (oko\u0142o 50g) i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107<\/li>\n<li><strong>Zetrze\u0107 na tarce<\/strong> lub pokroi\u0107 w cienkie plastry dla \u0142atwiejszego trawienia<\/li>\n<\/ol>\n<p><em>Osoby przyjmuj\u0105ce leki przeciwzakrzepowe<\/em> powinny zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107 przy spo\u017cywaniu surowych burak\u00f3w ze wzgl\u0119du na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 witaminy K, kt\u00f3ra mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na dzia\u0142anie tych lek\u00f3w. R\u00f3wnie\u017c osoby cierpi\u0105ce na <strong>kamic\u0119 nerkow\u0105<\/strong> powinny ograniczy\u0107 spo\u017cycie surowych burak\u00f3w z uwagi na zawarto\u015b\u0107 szczawian\u00f3w.<\/p>\n<p>Optymalna dzienna porcja surowych burak\u00f3w dla osoby doros\u0142ej to <strong>100-150g<\/strong>, co odpowiada jednemu \u015bredniemu burakowi. Warto w\u0142\u0105czy\u0107 je do diety 2-3 razy w tygodniu, aby czerpa\u0107 korzy\u015bci zdrowotne bez ryzyka wyst\u0105pienia efekt\u00f3w ubocznych.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Odkryj warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 surowych burak\u00f3w &#8211; niskokaloryczne \u017ar\u00f3d\u0142o kwasu foliowego, witaminy C i minera\u0142\u00f3w. Poznaj bezpieczne sposoby spo\u017cycia tego cennego warzywa w codziennej diecie.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5828,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[192,168],"tags":[],"class_list":["post-5827","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dania-wegetarianskie-i-weganskie","category-przepisy"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v24.4 (Yoast SEO v24.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Surowe buraki - warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Odkryj warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 surowych burak\u00f3w - niskokaloryczne \u017ar\u00f3d\u0142o kwasu foliowego, witaminy C i minera\u0142\u00f3w. Poznaj bezpieczne sposoby spo\u017cycia tego cennego warzywa w codziennej diecie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Surowe buraki - warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Odkryj warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 surowych burak\u00f3w - niskokaloryczne \u017ar\u00f3d\u0142o kwasu foliowego, witaminy C i minera\u0142\u00f3w. Poznaj bezpieczne sposoby spo\u017cycia tego cennego warzywa w codziennej diecie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog kulinarny PrimeCook \u2013 przepisy, porady kulinarne i inspiracje z naszej kuchni\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-03T21:03:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/91-nutritional-value-of-raw-beets.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"900\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"PrimeCook\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"PrimeCook\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minuty\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Surowe buraki - warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia","description":"Odkryj warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 surowych burak\u00f3w - niskokaloryczne \u017ar\u00f3d\u0142o kwasu foliowego, witaminy C i minera\u0142\u00f3w. Poznaj bezpieczne sposoby spo\u017cycia tego cennego warzywa w codziennej diecie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Surowe buraki - warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia","og_description":"Odkryj warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 surowych burak\u00f3w - niskokaloryczne \u017ar\u00f3d\u0142o kwasu foliowego, witaminy C i minera\u0142\u00f3w. Poznaj bezpieczne sposoby spo\u017cycia tego cennego warzywa w codziennej diecie.","og_url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/","og_site_name":"Blog kulinarny PrimeCook \u2013 przepisy, porady kulinarne i inspiracje z naszej kuchni","article_published_time":"2025-06-03T21:03:28+00:00","og_image":[{"width":900,"height":600,"url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/91-nutritional-value-of-raw-beets.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"PrimeCook","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"PrimeCook","Szacowany czas czytania":"4 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/"},"author":{"name":"PrimeCook","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#\/schema\/person\/75f54cbdf6ead56ef49861c4676c007f"},"headline":"Surowe buraki &#8211; warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia","datePublished":"2025-06-03T21:03:28+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/"},"wordCount":750,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/91-nutritional-value-of-raw-beets.jpg","articleSection":["Dania wegetaria\u0144skie i wega\u0144skie","Przepisy"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/","url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/","name":"Surowe buraki - warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i bezpiecze\u0144stwo spo\u017cycia","isPartOf":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/91-nutritional-value-of-raw-beets.jpg","datePublished":"2025-06-03T21:03:28+00:00","description":"Odkryj warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 surowych burak\u00f3w - niskokaloryczne \u017ar\u00f3d\u0142o kwasu foliowego, witaminy C i minera\u0142\u00f3w. Poznaj bezpieczne sposoby spo\u017cycia tego cennego warzywa w codziennej diecie.","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/nutritional-value-of-raw-beets\/#primaryimage","url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/91-nutritional-value-of-raw-beets.jpg","contentUrl":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/91-nutritional-value-of-raw-beets.jpg","width":900,"height":600},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/","name":"Blog kulinarny PrimeCook \u2013 przepisy, porady kulinarne i inspiracje z naszej kuchni","description":"Pomys\u0142y na szybkie i smaczne dania z produktami PrimeCook","publisher":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#organization","name":"Blog kulinarny PrimeCook \u2013 przepisy, porady kulinarne i inspiracje z naszej kuchni","url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/logo.png","contentUrl":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/logo.png","width":250,"height":217,"caption":"Blog kulinarny PrimeCook \u2013 przepisy, porady kulinarne i inspiracje z naszej kuchni"},"image":{"@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#\/schema\/person\/75f54cbdf6ead56ef49861c4676c007f","name":"PrimeCook","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5d5ad3cabb196ed29693d41b4405cdde121f1699c91af3ef68c4adcd9f46fb6e?s=96&d=monsterid&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5d5ad3cabb196ed29693d41b4405cdde121f1699c91af3ef68c4adcd9f46fb6e?s=96&d=monsterid&r=g","caption":"PrimeCook"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5827","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5827"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5827\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5828"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5827"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5827"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/primecook.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5827"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}